Il microdosing nel calcio
Arriva da basket e sollevamento pesi la nuova frontiera della performance. Analisi di questa metodologia di allenamento, che prevede sedute brevi ad alta intensità. Per più giorni.
INTRODUZIONE
Il Microdosing è una metodologia di allenamento che distribuisce se-
dute brevi (ridotto volume) e ad alta intensità lungo più giorni, con l’o-
biettivo principale di mantenere, e secondario di migliorare, le qualità
fisiche limitando la fatica degli atleti. Originariamente applicato in sport come il basket e il sollevamento pesi, il Microdosing sta ora guadagnando attenzione anche nel calcio, dove rappresenta una potenziale soluzione alle elevate richieste
fisiche e cognitive imposte dai densi calendari competitivi.
I calciatori, soprattutto a livello professionale, affrontano lunghe stagioni con partite frequenti e periodi di recupero limitati. In questi scenari, i metodi di allenamento tradizionali spesso non riescono a bilanciare la necessità di mantenere la performance fisica con l’esigenza di recupero, il che può portare a sovrallenamento (over-reaching funzionale e non), aumentando il rischio di incorrere in infortuni. Potenzialmente il Microdosing, se ben implementato, consente ai giocatori di mantenere importanti attributi fisici – come velocità, forza e resistenza – senza
compromettere il recupero. La contingente riduzione del volume di allenamento, che costituisce una delle peculiarità del Microdosing, applica contestualmente i principi propri del tapering e della minima dose di mantenimento. Questo con l’obiettivo di attuare una riduzione del carico interno del calciatore promuovendo la sua
forma fisica (fitness) grazie a una riduzione della fatica.
Tuttavia, alcuni autori hanno sollevato critiche al Microdosing. Inoltre risultano ancora da definire i principi che dovrebbero aiutare a realizzare la dose minima efficace di allenamento. In questo articolo si esamineranno le peculiarità metodologiche del Microdosing nel calcio, analizzandone le potenzialità.
QUADRO CONCETTUALE DEL MICRODOSING NEL CALCIO
Come detto il Microdosing prevede la suddivisione delle tradizionali se-
dute di allenamento (macrodose) in sedute più brevi e condotte ad alta
intensità, per sviluppare le abilità condizionali. Queste micro-sedute, della durata tipica di 15-25 minuti, vengono prescritte più volte (2-4 sedute) a settimana, nell’intento di mantenere le prestazioni senza accumulare la fatica che possono
causare sedute più voluminose.
La chiave del Microdosing sta nel mantenere l’intensità necessaria per stimolare gli adattamenti con un volume ridotto (minima dose efficace). Nella programmazione
dell’allenamento calcistico, uno degli obiettivi del Microdosing è quello di mantenere, durante la stagione competitiva, i miglioramenti ottenuti con la preparazione di pre-campionato. Questo approccio è particolarmente utile per gestire il congestionamento del calendario e prevenire infortuni da affaticamento. Per principio il Microdosing dovrebbe aiutare i giocatori a recuperare più velocemente gli sforzi di allenamento favorendo un’elevata prontezza fisica (readiness) sia per affrontare la successiva seduta di allenamento che la prossima partita. Dal punto di vista pratico le sedute brevi e mirate spesso risultano più coinvolgenti per i calciatori e più facili da gestire per il preparatore atletico, soprattutto durante i periodi di partite ravvicinate. Inoltre, la ridotta durata delle sedute facilità l’inserimento degli allenamenti per il condizionamento fisico all’interno delle sedute di allenamento tecnico-tattico, ottimizzando la programmazione del microciclo settimanale del periodo competitivo.
L’applicazione efficace del Microdosing nel calcio richiede non solo un attento monitoraggio fisico, ma anche una valutazione costante dello stato psicofisico degli atleti attraverso scale psicometriche quantificanti la wellness e la readiness del calciatore. Queste valutazioni soggettive-oggettive, combinate con dati oggettivi derivanti dal monitoraggio del carico esterno e l’analisi della frequenza cardiaca (di esercizio e di riposo), permettono un approccio altamente personalizzato, ottimizzando il carico di lavoro proposto ad itinere.
Nonostante gli ipotizzati benefici, il Microdosing non è esente da critiche con alcuni autori che hanno evidenziato il rischio di sottoallenamento, specialmente se l’intensità delle sedute di Microdosing non venga prescritta adeguatamente. Il ridotto volume di allenamento svolto nelle sedute solitamente previste per l’applicazione del Microdosing potrebbe infattu non fornire lo stimolo necessario per sviluppare adattamenti a lungo termine in aree chiave della preparazione fisica, come la forza massima o la resistenza. Alla luce di queste considerazioni, cautela dovrebbe essere posta nell’utilizzo del Microdosing nella preparazione fisica di pre-campionato, e da scoraggiare per i settori giovanili salvo casi specifici (fasi iniziali della preparazione).
PROSPETTIVE FUTURE
Il crescente interesse verso il Microdosing nel calcio evidenzia la necessità di ulteriori ricerche metodologiche per comprenderne appieno gli effetti a lungo termine e confrontarlo con i modelli di allenamento tradizionali. È fondamentale definire chiaramente i principi che regolano l’interazione tra intensità e volume, al fine di individuare la dose minima efficace necessaria per ottenere i benefici attesi dall’applicazione del Microdosing.
Gli studi futuri dovrebbero quindi focalizzarsi sull’ottimizzazione dell’interazione tra intensità e volume, esplorando al contempo come il Microdosing possa essere personalizzato per rispondere alle esigenze individuali dei giocatori, pur apportando vantaggi all’intera squadra